Cómo reduje mis niveles de cortisol naturalmente con alimentos y luz

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Oh, la relajación, esa actividad elusiva de la que se habla a menudo y que rara vez se logra en el mundo de hoy. Todos sabemos que tenemos demasiado estrés y necesitamos reducirlo, ¡pero la ejecución es tan difícil! La mayoría de nosotros probablemente sabemos que nuestros niveles de cortisol pueden estar bajos, pero arreglar esto toma más que un día de spa o algo de respiración profunda.

La buena (o mala) noticia es que aunque quisiéramos “relajarnos” y programar el tiempo para ese propósito (relajación programada?) no podríamos realmente relajarnos, al menos no en el sentido estrictamente físico. La relajación verdadera va mucho más profundo que los platos que se hacen y ningún niño llora.

Aprendí esta lección de la manera difícil cuando durante años intenté “dominar” los duros años de los recién nacidos. Con el tiempo, mis niveles de cortisol se elevaron en el momento equivocado del día y sufrí las consecuencias durante años. Esto es lo que desearía haber sabido…

¿Qué es Cortisol?

Muchos de nosotros ahora entendemos que el cortisol está relacionado con los niveles de estrés, el envejecimiento y la grasa del vientre. Pero, ¿qué es el cortisol y cómo se relaciona con su salud?

El cortisol es una hormona suprarrenal que controla el ritmo diario de su cuerpo. Piensa en ello como tu cafetera. Te despiertas por la mañana porque tus adrenales acaban de hacer un lote fresco de ella. Te duermes por la noche porque lo apagan.

Además de estar despierto o dormido, te sorprenderías de lo mucho que el cuerpo está funcionando en un horario de 24 horas. La regulación de la grasa, la digestión, la inmunidad, la regulación del azúcar en la sangre, el hambre, el enfoque mental y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas están controlados por el ritmo del cortisol.

Cómo la vida moderna altera los niveles de cortisol

Antes de nuestra forma de vida moderna, teníamos muchas claves que mantenían nuestros ritmos de cortisol sincronizados. Los más poderosos eran la brillante luz azulada del amanecer y la luz naranja del atardecer. Sentir frío por la noche era otra señal, así como tener una comida más grande por la noche. Hoy en día tenemos muchas menos claves para corregir nuestro ritmo de cortisol y muchos factores nuevos que lo desestabilizan. Estos incluyen:

  • Azúcares, especialmente fructosa
  • Estrés emocional
  • Contaminantes, incluidos el plomo y los compuestos plásticos
  • Medicamentos
  • Insomnio
  • Trabajo por turnos
  • Contaminación acústica
  • La conexión del estrés de Cortisol

La buena y la mala noticia es que el cortisol está ligado a muchas cosas además de lo que pensamos que es el estrés mental. En el mundo de hoy en día, nuestros cuerpos sienten estrés de todas esas fuentes en nuestro entorno y su tratamiento puede ayudar no sólo a reducir la sensación de estrés, sino a mejorar nuestros ritmos de cortisol.

Para mí, esto fue un factor enorme en recuperar mi salud e incluso me ha ayudado a mejorar mi tiroides.

Las investigaciones también muestran que los ritmos bajos de cortisol pueden estar contribuyendo a algunos de los problemas de salud más grandes de nuestro tiempo. De hecho, un estudio de funcionarios británicos demostró que los malos ritmos de cortisol mataron a más personas que fumar, enfermedades cardíacas, diabetes u obesidad.

Cómo mejoré mis niveles de cortisol

El estrés de la vida puede ser inevitable, pero los malos patrones de cortisol no lo son! Cuando hice la primera prueba, mis patrones de cortisol estaban exactamente opuestos a donde deberían estar. Mi cortisol estaba bajo en la mañana cuando debería estar alto y alto en la noche cuando debería caer naturalmente.

Pasos tan simples como sincronizar mi comida estratégicamente y ser intencional con exposición a la luz hizo una tremenda diferencia para mí, y ahora mis patrones de cortisol son normales, mi sueño es mejor y me siento mucho menos estresado, aunque sigo haciendo tanto como antes (o más).

Alimentos para mejorar los patrones de cortisol

El cuerpo usa cortisol para rescatarnos de la hipoglucemia. Esto hace de los carbohidratos una herramienta que podemos usar para ayudar a regular el cortisol.

Mi médico me recomienda que empiece mi día con 25-35 gramos de proteína y lo termine con 20-50 gramos de carbohidratos de alta calidad de fuentes naturales. Las grandes opciones incluyen fuentes paleoamigables como batatas (boniatos), nabos, calabazas, remolachas y rutabagas. Tenerlos más tarde en el día no sólo ayuda a ayudar al cortisol, sino a todo un conjunto de hormonas reguladoras del peso como la leptina, ghrelin, y adiponectina.

En un nivel práctico, esto significa que el desayuno para mí es proteína + verduras y verduras y la cena es proteína + carbohidratos saludables como camote o calabaza. (Para cualquiera que se pregunte, esto también puede encajar con Bright Lines, yo sólo elijo fuentes altas en proteínas para el desayuno y el almuerzo como sardinas, pollo o cordero y me aseguro de obtener los carbohidratos saludables en la noche. Esencialmente hago el plan de almuerzo en el desayuno, el plan de cena en el almuerzo y el plan de desayuno en la cena).

Y la investigación respalda mi experiencia personal con el ciclismo de alimentos para mejorar el cortisol. En un estudio de 42 mujeres con resistencia a la pérdida de peso, se demostró que la dieta sola corrigió el ritmo de cortisol en más del 50% en 30 días. La dieta en el estudio usó ciclo de carbohidratos y evitó la fructosa y proteínas indigestas como el gluten y la soja.

Luz y cortisol

La luz también tuvo un gran impacto en mis niveles de cortisol. Al principio era escéptico, pero después de que los cambios en la dieta no fijaron completamente mis niveles, intenté los cambios de luz y los resultados fueron dramáticos. He aquí por qué…

El cortisol alto puede causar aumento de peso, pero también el cortisol bajo o cortisol hecho en los momentos equivocados. La luz es a menudo la causa del cortisol en los momentos equivocados. Cuando nos exponemos a la luz azul (teléfonos, computadoras, televisión, etc.) al anochecer, el cuerpo está recibiendo el mensaje de que es temprano en la tarde y luego produce cortisol y reduce la melatonina. Esto es lo contrario de lo que deberíamos hacer por la noche para conseguir una noche óptima de sueño.

De la misma manera, cuando pasamos mucho tiempo en interiores y no recibimos ninguna exposición a la luz brillante al aire libre durante el día, nuestro cuerpo nunca recibe una señal clara de noche y día.

Pasos sencillos como obtener? hora de luz solar dentro de una hora de despertarse puede ayudar al cortisol si está demasiado alto o demasiado bajo. Si esto no es posible durante ciertas estaciones, una caja de luz que genera 10.000 lux de luz puede funcionar como un buen sustituto. Los tres pasos que hicieron la mayor diferencia para mí con la exposición a la luz son:

  • Obtener luz solar brillante o exposición a una caja de luz dentro de la hora de despertarse.
  • Evitar la luz azul en la noche usando gafas de sol anaranjadas si iba a estar expuesto a la luz azul.
  • Tener lámparas con bombillas naranjas (como lámparas de sal) en cada habitación y encenderlas en lugar de
  • las luces de techo brillantes después del anochecer.
  • Hacer frente a los factores estresantes ambientales

Con el tiempo, también traté algunos de los otros factores que mi cuerpo veía como estrés. Estos incluyeron toxinas ambientales, mis patrones de sueño, el ejercicio y mi incapacidad para decir que no. Descubrí que la bicicleta ligera y el ciclismo de alimentos eran los factores críticos para mí, pero estos otros cambios me ayudaron a ver una mejora continua después de haber abordado los problemas básicos con la luz y los alimentos.

Evitar las toxinas ambientales

Este paso va de acuerdo con el paso de comida arriba, ya que desafortunadamente, nuestro suministro de “comida” puede ser una fuente importante de exposición química innecesaria que el cuerpo ve como estrés. Pero también encontramos estresantes ambientales en la forma de químicos en pastas de dientes, productos para el cuidado personal, desodorantes, medicamentos y productos químicos de limpieza.

Nuestra exposición a grandes cantidades de plástico, especialmente plásticos que han sido calentados en el microondas, también puede causar una acumulación de compuestos estrogénicos en el cuerpo y alterar nuestras hormonas. Si el cuerpo se encuentra en un estado de estrés, el hígado y los riñones tampoco funcionan de manera óptima, lo que hace que la eliminación de toxinas sea lenta e ineficaz.

Me centré en:

usando sólo productos naturales de belleza y cuidado personal (ver todas mis recetas aquí)
evitar los plásticos y almacenar alimentos en vidrio
bebiendo suficiente agua para asegurarme de que mi cuerpo pudiera limpiar cualquier cosa que me quitara
utilizando sólo productos de limpieza naturales
evitar toxinas ambientales como pesticidas y herbicidas
evitar el uso de jabón antibacteriano que contenga productos químicos como el tricolásico
En vez de eso, yo hago el mío propio (¡pruébalo, tú también ahorrarás dinero!):

  • pasta de dientes
  • desodorante
  • maquillaje
  • limpiadores naturales
  • jabón de manos
  • Hacer del sueño una prioridad

Este es uno de los pasos más importantes en la reducción del estrés, y en el que estamos peor. Históricamente, el cuerpo está acostumbrado a dormir cuando está oscuro y a estar despierto cuando está claro. Cuando permanecemos despiertos mucho tiempo después de que el sol se ha puesto y no tenemos suficiente sueño acumulativo, interrumpimos el tiempo natural del cuerpo para la restauración y eliminación de toxinas. El tiempo óptimo para la regeneración durante el sueño es aproximadamente entre las 10 p. m. y las 2 a. m. Muchas personas no duermen durante parte o todo este tiempo, causando un respaldo de toxinas y hormonas en el cuerpo.

El cuerpo también tiene un equilibrio delicado de hormonas y depende de la serotonina y la melatonina para regular el buen sueño y la lucidez mental durante el día. La falta de sueño o sueño interrumpido puede alterar el equilibrio de estas hormonas, haciendo que usted se aturda durante el día e inquieta por la noche. Dormir mal también puede (lógicamente) llevar a fatiga, niebla cerebral, problemas de memoria y estrés adicional en el cuerpo.

Cosas como la toma de tierra y el uso de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés mientras duerme. También he encontrado que cuando tengo que trabajar en la noche en la computadora, el uso de gafas de sol azul naranja bloqueante puede ayudar a mantener los niveles adecuados de melatonina y patrones de cortisol. Pero al final del día, tenemos que aprender a priorizar el sueño.

Aprender a decir no

Otro paso lógico en el que muchos de nosotros somos malos (especialmente yo) es decir “no”. No estoy hablando sólo de decir no en un sentido paternal (aunque eso también podría ser bueno… Yo recomiendo “No, no puedes comer esa barra de caramelo/comida feliz/ ding dong/llenar el espacio en blanco”).

Muchos de nosotros tenemos una lista de compromisos tan larga como nuestros brazos, y el nivel de estrés para probarlo. Es maravilloso ayudar en todo lo que podamos, pero asegúrate de que te conviertes en una prioridad y evalúas de manera realista lo que puedes manejar mientras mantienes el estrés bajo y la calidad del tiempo familiar alto. (Confesión: ¡Yo mismo soy muy malo en este paso!

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